작성일 : 25-08-04 04:26
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질병관리청ㆍ대한당뇨병학회 자료에 따르면 2021년 기준 당뇨병 전 단계에 들어있는 사람이 1583만 명이나 된다. 당뇨 전 단계는 공복 혈당 수치가 100~125㎎/㎗, 당화 혈색소가 5.7~6.4%, 식후 2시간 혈당이 140~199㎎/㎗ 중 하나에 해당될 때다.
혈당 수치가 정상보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태다. 그러나 제2형 당뇨병으로 발전할 가능성이 정상 수치인 사람보다 3~5배 높은 것으로 알려져 있다.
이렇게 당뇨 한국산업기술평가관리원 채용 전 단계에 있는 사람들이 당뇨병으로 진행되는 것을 막으려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 "우선 혈당 스파이크를 막아야 한다"고 입을 모은다.
혈당 스파이크(blood sugar spikes)? 혈당 스파이크는 의학적 용어나 당뇨병 진단 기준은 아니다. 하지만 심각한 질병을 일으키는 원인을 제공한다.
혈당 스파이크는 식사 로니오 후 혈당이 가파르게 상승했다가 급격히 떨어질 때 발생한다. 혈당이 급격하게 오르내리면 세포를 손상시키는 유해 물질인 활성 산소가 대량 발생한다. 이는 동맥 경화, 심근경색, 뇌경색, 암 등의 원인이 된다.
또한 췌장에서 인슐린을 과다하게 만들게 해 췌장을 혹사시킬 뿐만 아니라, 뇌 속에 아밀로이드 베타라는 물질을 쌓이게 해 치매 발병률을 대한고등학교 높인다는 연구 결과도 있다. 혈당 스파이크는 식후 1~2시간 혈당이 급격하게 높아졌다가 그 이후 정상으로 돌아가기 때문에 공복 혈당을 측정하는 일반 건강검진에서는 발견할 수 없다.
혈당 스파이크를 확인하는 데는 당화 혈색소 검사가 유용하다. 당화 혈색소 검사란 포도당이 달라붙은 혈색소로 혈액 속 포도당 농도를 확인하는 방법이다. 당화 혈 비즈북 색소 수치가 5.8% 이상이라면 혈당 스파이크가 일어났을 가능성이 크다.
혈당 스파이크가 일어나면 단기적으로 무기력과 배고픔을 유발할 수 있다. 시간이 지남에 따라 신체가 혈당을 효과적으로 낮추지 못해 당뇨병으로 진행된다.
전문가들은 "혈당 스파이크를 막으려면 설탕과 정제 탄수화물을 줄이고, 물을 충분히 마시는 등 식사법 개인파산신고 을 개선하고, 규칙적으로 운동을 하는 게 도움이 된다"고 말한다.
이와 관련해 여러 연구를 통해 밝혀진 혈당 스파이크를 막는 방법을 알아봤다. 전문가들은 "여러 가지 방법이 있지만 크게 식습관과 운동, 체중 조절 나눌 수 있다"며 "이를 잘 실천하면 당뇨병을 막는 것은 물론 전반적인 건강 개선에도 큰 도움이 될 것"이라고 조언한다.
혈당 스파이크를 막는 방법들
탄수화물 섭취 줄이기= 탄수화물은 혈당을 상승시키는 원인이다. 탄수화물을 섭취하면 탄수화물은 단순 당으로 분해된다. 그런 다음 단순 당은 혈류로 들어간다.
혈당 수치가 상승하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비돼 세포가 혈액에서 당분을 흡수하도록 유도한다. 많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 섭취하면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 저탄수화물 식단은 체중 감량에도 도움이 되는 추가적인 이점이 있다.
정제 탄수화물은 되도록 적게= 정제 탄수화물은 가공 과정에서 섬유질과 각종 영양소, 비타민, 미네랄이 제거된 단순 탄수화물을 말한다. 설탕과 정제 곡물이 대표적 정제 탄수화물 식품이다.
정제 탄수화물 음식으로는 △흰 밀가루로 만든 빵, 과자 △흰쌀과 흰쌀로 만든 떡, 국수 △탄산음료 △사탕 △식사 끝에 나오는 파이나 푸딩 등의 디저트가 꼽힌다. 정제 탄수화물은 체내에서 매우 쉽고 빠르게 소화되기 때문에 혈당 지수(GI)가 높다고 할 수 있다.
이는 혈당 스파이크로 이어진다. 탄수화물의 혈당 지수는 다양하다. 숙성도나 같이 먹는 다른 식품들, 그리고 탄수화물이 어떻게 조리되고 준비되는지 등 여러 가지 요인이 영향을 미친다. 일반적으로 통곡물 식품은 대부분의 과일, 전분이 없는 채소, 콩류와 마찬가지로 혈당 지수가 낮다.
당분 섭취 줄여야= 미국인의 경우 평균적으로 하루에 17티스푼(71g)의 첨가당을 섭취한다. 이는 약 270칼로리에 해당한다. 이중 일부는 설탕으로 첨가되지만 대부분 사탕, 쿠키, 탄산음료와 같은 가공된 식품에서 나온다.
우리 몸은 영양학적으로 자당(사탕수수, 사탕무 따위의 식물에 들어 있는 이당류의 하나)이나 고 과당 옥수수 시럽과 같은 첨가당을 필요로 하지 않는다. 첨가당은 실제로는 빈 칼로리 식품이다. 우리 몸은 이러한 단순 당을 매우 쉽게 분해하기 때문에 혈당을 즉시 급등시킨다.
연구에 따르면 설탕의 과다 섭취는 인슐린 저항성이 발생하는 것과 관련이 있다. 이는 세포가 인슐린 분비에 적절히 반응하지 않아 신체가 혈당을 효과적으로 조절할 수 없게 되는 상태가 되게 한다. 설탕을 완전히 포기할 수 있는 대안 중 하나는 설탕 대체물로 바꾸는 것이다.
적정 체중 유지= 비만 인구가 늘고 있다. 비만이나 과체중은 신체가 인슐린을 사용하고 혈당 수치를 조절하는 것을 더 어렵게 만들 수 있다. 정확한 작동 방식은 아직 명확하지 않지만 비만과 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병 발병을 연관 짓는 증거가 있다.
연구에 따르면 체중 감량이 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났다. 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 체중의 5%에서 10% 사이를 감량하면 공복 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 밝혀졌다.
꾸준한 운동= 운동은 인슐린 호르몬에 대한 세포의 민감도를 높여 혈당 급증을 조절하는 데 도움이 된다. 운동은 또한 근육 세포가 혈액에서 당분을 흡수해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 고강도 운동과 중간 강도의 운동 모두 혈당 급증을 줄일 수 있다.
공복이건 배가 부른 상태이든 운동은 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있다. 한 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동을 하면 식사 후 운동보다 혈당을 더 효과적으로 조절하는 것으로 나타났다. 운동을 꾸준히 하면 체중 감량에 도움이 되고, 혈당 급증을 더 잘 하는 데 도움이 되는 추가적인 이점도 있다.
섬유질 섭취 더 많이= 섬유질은 식물성 식품의 일부로 우리 몸에서 소화되지 않는다. 섬유질은 수용성(물에 녹는) 섬유질과 불용성(물에 녹지 않는) 섬유질로 나뉜다. 특히 수용성 섬유질은 혈당 스파이크를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
수용성 섬유질은 물에 녹아 장에서 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 젤과 같은 물질을 형성한다. 이로 인해 혈당이 급등하기보다는 안정적으로 상승하고 하락한다.
또한 섬유질은 포만감을 느끼게 해 식욕과 과식을 줄인다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 △오트밀 △견과류 △콩류 △사과, 오렌지, 블루베리 같은 과일 △다양한 종류의 채소가 꼽힌다.
물을 충분히= 물을 충분히 마시지 않으면 혈당 스파이크가 일어날 수 있다. 탈수는 신체가 바소프레신이라는 호르몬을 생성하도록 한다. 이는 신장(콩팥)이 체액을 유지하고 소변에 들어있는 과도한 당분을 배출하는 것을 막도록 부추긴다.
또한 간이 혈액으로 더 많은 당분을 방출하도록 유도한다. 3615명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 최소 하루에 최소 1.6ℓ의 물을 마신 사람들은 473㎖ 이하의 물을 마신 사람들보다 고혈당에 걸릴 확률이 21% 낮다는 사실이 밝혀졌다.
얼마나 많은 물을 마셔야 하는지는 종종 논의의 여지가 있다. 기본적으로 개인에 따라 다르다. 항상 목이 마르면 바로 마시고, 더운 날씨나 운동 중에는 수분 섭취를 늘려야 한다. 설탕이 든 주스나 탄산음료 대신 물을 마셔야 한다.
식단에 식초를 포함해야= 많은 사람들이 식초, 특히 사과 효모 식초가 건강에 좋다고 믿는다. 식초는 체중 감량, 콜레스테롤 감소, 항균 특성, 혈당 조절과 관련이 있다.
일부 연구에 따르면 식초를 섭취하면 인슐린 반응이 증가하고 혈당 스파이크가 약간 감소할 수 있다. 식초를 추가하면 음식의 혈당 지수를 낮출 수 있어 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
크롬과 마그네슘 함유 식품에도 관심을= 연구에 의하면 크롬과 마그네슘은 혈당 스파이크를 조절하는 데 효과적이다. 우리 몸은 아주 적은 양의 크롬을 필요로 한다. 미네랄인 크롬은 인슐린의 작용을 강화하는 것으로 알려져 있다.
이는 세포가 혈액에서 당분을 흡수하도록 유도해 혈당 스파이크를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 크롬의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다양한데 크롬이 풍부한 식품으로는 브로콜리, 달걀노른자, 조개류, 토마토, 브라질너트 등이 있다.
마그네슘도 혈당 조절과 관련이 있는 미네랄이다. 비만과 당뇨병이 없는 70명을 대상으로 한 연구에서 보충제로 황산마그네슘 300㎎을 복용한 사람들은 혈장 인슐린 수치, 지질 수준, 인슐린 저항성이 개선됐다.
한 연구에서는 크롬과 마그네슘 보충제가 혈당에 미치는 복합적인 영향을 조사했다. 그 결과 두 가지를 조합하면 보충제 하나만 사용하는 것보다 인슐린 감수성(민감성)이 더 증가하는 것으로 밝혀졌다. 마그네슘 역시 나이와 성별에 따라 섭취량이 다양하다. 마그네슘이 많은 식품으로는 시금치, 아몬드, 아보카도, 캐슈넛, 땅콩 등이 꼽힌다.
관리해야 할 생활 습관 요인은?
혈당 스파이크를 줄이려면 혈당에 영향을 미칠 수 있는 다음과 같은 생활 습관 요인도 고려해야 한다.
스트레스= 스트레스는 여러 가지 방법으로 건강을 손상시켜 두통, 혈압 상승, 불안을 유발할 수 있다. 또한 혈당에도 영향을 미칠 수 있다.
스트레스 수준이 높아지면 신체는 특정 호르몬을 분비한다. 이는 '투쟁 또는 도피 반응'을 위해 당분 형태로 저장된 에너지를 혈류로 방출하는 것이다. 따라서 스트레스를 적극적으로 해결하는 것이 혈당 관리에도 도움이 된다.
수면= 너무 적게 자거나 너무 많이 자는 것 모두 혈당 조절 장애와 관련이 있다. 한두 번 밤잠을 설쳐도 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있다. 연구에 의하면 하룻밤에 7시간 미만의 수면을 취하면 당뇨병 관리가 더 어려워질 수 있다.
잠을 너무 적게 자면 △인슐린 저항성 증가 △다음날 식욕 증가 △식사 후에도 포만감 감소 △고 탄수화물이나 고 당분 식품에 대한 식탐 증가 △체중 감량을 어렵게 함 △혈압 상승 △심장마비 위험 증가 △면역 체계의 효율성 감소 △불안증과 우울증 위험 증가 등이 발생할 수 있다.
음주= 술에는 종종 첨가당이 많이 들어있다. 특히 당분이 많이 포함된 혼합 음료와 칵테일이 그렇다. 알코올 음료에 들어있는 당분은 음식에 첨가된 당분과 같은 방식으로 혈당을 급등시킨다. 대부분의 알코올 음료는 영양가도 거의 없거나 전혀 없다. 첨가당과 마찬가지로 칼로리가 사실상 비어 있어 고혈당 위험을 높일 수 있다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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